স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর মূল চাবিকাঠিটি আপনি কেবল কতটা খান তা নয়, তবে আপনি যে।খাবারটি পছন্দ করেন তাও। অস্বাস্থ্যকর খাবার যেমন ফ্রাই, মিষ্টান্ন এবং জাঙ্ক ফুড খাওয়ার ফলে চর্বিযুক্ত ভর বাড়বে, পাতলা পেশী নয়। অতিরিক্তভাবে, উচ্চ রক্তচাপ, উন্নত কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং ডায়াবেটিসের মতো ভবিষ্যতের স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করার এটি একটি নিশ্চিত শট উপায়
ওজন বৃদ্ধি
নীচে তালিকাভুক্ত কয়েকটি সুপারফুড যা স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য প্রচার করে:
১. স্টার্চি ফুডস
আলু, মিষ্টি আলু, ভুট্টা, পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, গোটা গমের পাস্তা এবং ব্রাউন রাইস হলো উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের মধ্যে নগণ্য পরিমাণে চর্বি এবং প্রোটিন থাকে।এগুলিতে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় যা দেহের অন্যান্য ক্রিয়াকে উপকৃত করে।প্রোটিনের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট পেশী গঠনের জন্য অত্যাবশ্যক কারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি প্রোটিন-স্পিয়ারিং প্রভাব রয়েছে
কার্বোহাইড্রেটগুলি ইনসুলিন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে, যা পেশী মেরামত করার প্রক্রিয়া শুরু করতে পেশী কোষগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিডকে ধাক্কা দেয়। পেশী তৈরি করতে এবং ওজন বাড়ানোর জন্য, এই স্টার্চযুক্ত খাবার থেকে শরীরের উভয় ক্যালোরি এবং পুষ্টি প্রয়োজন। এক কাপ সিদ্ধ কর্ন কার্নেলগুলি ১৪৩ ক্যালোরি, ৩১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৪ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
২. চিনাবাদাম মাখন
চিনাবাদামের মাখন স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ই, ফাইবার এবং প্রোটিনের সদৃশতার সাথে কাঁটাচ্ছে। মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স (এমইউএফএ) এবং ওলেইক অ্যাসিড, এটি এইচডিএল (উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) বা ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং এলডিএল (কম-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাকে হ্রাস করে। ভিটামিন ই, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো ত্বক-বান্ধব পুষ্টির একটি ভাল উৎস হওয়ায় চিনাবাদাম মাখন ত্বককে মসৃণ এবং কোমল বজায় রাখতে সহায়তা করে।
চিনাবাদাম মাখন মাংসপেশীর ভর তৈরিতেও সহায়তা করে। চিনাবাদাম মাখনের একটি চামচ ৮ গ্রাম ফ্যাট এবং ৪ গ্রাম প্রোটিন সহ ৯৪ ক্যালোরি সরবরাহ করে।
৩.পনির
সুস্বাদু হওয়ার সাথে সাথে পনির হ’ল পুষ্টির এক আকর্ষণীয় – প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, দস্তা, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি ১২ এবং ফসফরাস রয়েছে। ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্স হওয়ায় পনির হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমায়। পনিতে থাকা বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন, দস্তা এবং ভিটামিন এ উপাদানগুলি। চুল এবং স্বাস্থ্যকর এবং ঝলমলে ত্বক বজায় রাখতে সহায়তা করে। পনির মধ্যে কেসিন এবং হুই প্রোটিন রয়েছে যা শরীরকে পেশী গঠনে সহায়তা করে। চেডার পনিরের এক টুকরা ৯ গ্রাম ফ্যাট এবং ৭ গ্রাম প্রোটিনের সাথে ১১৩ ক্যালোরি সরবরাহ করে।
৪.বাদাম
আখরোট, হ্যাজনেলট, বাদাম, ব্রাজিল বাদাম, পেস্তা এবং চিনাবাদাম জাতীয় বাদামগুলি ভিটামিন ই ভি ভিটামিন, ভিটামিন ই, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মতো পুষ্টি সরবরাহকারী কিছু পুষ্টিক ঘন খাবার। প্রোটিন এবং ফাইবারের উচ্চমানের কারণে তারা স্থিতিশীল রক্তের গ্লুকোজ এবং লিপিড স্তর বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং স্ন্যাকিংয়ের বিকল্পগুলির মধ্যে অন্যতম সেরা।বাদাম প্রায় ৩০ গ্রাম প্রায় ১৬০ থেকে ১৯০ ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে।
৫. চকোলেট (৭০% কোকো বা উচ্চতর)
চকোলেট রক্তের প্রবাহকে উন্নত করে, রক্ত জমাট বাঁধতে বাধা দেয় এবং একটি ভাল লিপিড প্রোফাইল বজায় রাখে এইভাবে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। ডার্ক চকোলেটে ফিনাইলিথিলামাইন রয়েছে যা মেজাজ এবং জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ডার্ক চকোলেটে এপিকেচিন এবং রেসিভেরট্রোল যৌগগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
১০০ গ্রাম ফ্যাট ৩১ গ্রাম সহ ৫৪৬ ক্যালোরি সরবরাহ করে, ডার্ক চকোলেট একটি মাঝে মধ্যে ট্রিট হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।
৬.প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
দুধ বা দইয়ের সাথে সিরিয়ালগুলির সংমিশ্রণ হলো কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের সঠিক মিশ্রণ সহ পাওয়ার-প্যাকড নোটে দিন শুরু করার সঠিক উপায়। ঘন, ফাইবার সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের সিরিয়াল যেমন গ্রানোলা বা মুসেলির চেয়ে বেশি ঝাপটায় বা ঘুষযুক্ত সিরিয়ালগুলি বেছে নেওয়া ভাল। শুকনো ফল এবং বাদামের মতো কিসমিস, এপ্রিকট, আখরোট এবং বাদাম যুক্ত করা পুষ্টিকর প্রোফাইল এবং ক্যালোরির উপাদানগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়।
৭. ডিম
ডিম হলো প্রোটিন, জিংক, ভিটামিন এ, ডি, বি ১২ ফসফরাস এবং ফোলেটের পাওয়ার হাউস।
ডিমের প্রোটিনের উচ্চ জৈবিক মান তাদের একটি যথাযথ পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার করে তোলে। ডিমের কুসুম ওমেগা -৩ ফ্যাট এবং কোলিনের উত্স যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে। অধিকন্তু, এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস জাতীয় লুটিন এবং জেক্সানথিন রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্যের প্রচার করে। একটি বড়
স্ক্র্যাম্বলড ডিম ৯০ ক্যালোরি, ৬.৭ গ্রাম ফ্যাট এবং ৬.১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য এখানে একটি নমুনা খাবারের পরিকল্পনা রয়েছে: প্রাতঃরাশ – চাঁপাতি সাথে পনিরের / ডিম ভুরজি – সকালে – এক গ্লাস তাজা ফলের রস লঞ্চ – সালাদ, বাদামি চাল এবং দইযুক্ত দানাযুক্ত খিচদি – মটরশুটার মাখন স্যান্ডউইচ লেট সান্ধ্য নাস্তা – শাকসবজি এবং পনিরের সাথে পুরো গমের পাস্তা।
পোষ্টটি কেমন লাগলো।পোষ্টটি যদি উপকারি মনে হয় আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন।পোষ্টটি কেমন লাগছে তা জানাতে ভুলবেন না।আমাদের সাথে থাকার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ।
