প্যানিক অ্যাটাক থেকে রক্ষা পাওয়ার ৬টি কার্যকরী উপায় জেনে নিন

বর্তমান সময়ে বেশিরভাগ মানুষ নানা রকম কারণে প্যানিক অ্যাটাকের সম্মুখীন হন। অনেক লোক এতে ভীতিকর পরিস্থিতির মধ্যে পড়ে যান। আজ আমি আপনাদের কাছে পেনিক অ্যাটাকের হাত থেকে বাঁচার ৬ টি উপায় নিয়ে আলোচনা করবো। আপনি যদি এই উপায়গুলো ব্যবহার করেন আপনি খুব সহজে প্যানিক অ্যাটাক থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারবেন। চলুন আর দেরি না করে মূল আলোচনায় আসা যাকঃ

পেনিক অ্যাটাক থেকে বাঁচার ৬ টি উপায়

আজকে আমি আপনার সাথে প্যানিক অ্যাটাক থেকে রক্ষা পাওয়ার ৬ টি উপায় ধাপে ধাপে বর্ণনা করবো যাতে আপনি বিষয়গুলো খুব সহজে বুঝতে পারেন ও প্যানিক অ্যাটাক থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারেন।চলুন শুরু করা যাকঃ

1. কাউন্সেলিং নিন

কগনিটিভ-আচরণমূলক থেরাপি (CBT) এবং অন্যান্য ধরনের কাউন্সেলিং প্রায়ই প্যানিক অ্যাটাক এবং যাদের প্যানিক ডিসঅর্ডার আছে তাদের সাহায্য করতে পারে।
CBT এর লক্ষ্য হল আপনি যেভাবে চ্যালেঞ্জিং বা ভীতিকর পরিস্থিতি দেখেন তা পরিবর্তন করতে এবং এই চ্যালেঞ্জগুলি উত্থাপিত হওয়ার সাথে সাথে তাদের কাছে যাওয়ার নতুন উপায় খুঁজে পেতে সহায়তা করা।

থেরাপিস্ট আপনাকে এমন কিছুর কাছে প্রকাশ করবে যা প্যানিক অ্যাটাককে ট্রিগার করতে পারে এবং আপনাকে এটির মাধ্যমে আপনার প্যানিক অ্যাটাক বন্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। আচরণ পরিবর্তনের পাশাপাশি, কিছু প্রমাণ রয়েছে যে CBT আপনার মস্তিষ্কের কাঠামোকে প্রভাবিত করতে পারে যা আতঙ্কের লক্ষণগুলির জন্য দায়ী। 2018 সালে, কিছু গবেষক বিশ্বস্ত উৎস প্রমাণ খুঁজে পেয়েছেন যে যারা এক্সপোজার-ভিত্তিক CBT-এর চারটি সাপ্তাহিক সেশনে যোগ দিয়েছিলেন তারা আতঙ্কের লক্ষণগুলির সাথে জড়িত নিউরাল পথের পরিবর্তনগুলি অনুভব করেছেন।

2018 সালে, কোরিয়ার 37 জন ব্যক্তি 4 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে একবার একটি মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক প্রোগ্রামে যোগ দিয়েছিলেন, যাতে সংক্ষিপ্ত চিকিৎসা প্যানিক ডিসঅর্ডারের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করে কিনা তা দেখতে। সেখানে তারা ফলাফল পেয়েছিলেন। তাই আপনি কাউন্সিলিং করে প্যানিক অ্যাটাক থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারেন।

2. ঔষধ সেবন করুন

আপনি যদি তাৎক্ষণিকভাবে প্যানিক অ্যাটাক থেকে নিজেকে রক্ষা করতে চান তাহলে আপনি ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সেবন করে স্বল্প সময়ের জন্য নিজেকে প্যানিক অ্যাটাক থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারেন।এটা আপনার জন্য একটি স্বল্পমেয়াদী সমাধান হতে পারে।

3. গভীর শ্বাস ব্যবহার করুন

যদিও হাইপারভেন্টিলেটিং প্যানিক অ্যাটাকের একটি উপসর্গ যা ভয় বাড়াতে পারে, গভীর শ্বাস নেওয়া আক্রমণের সময় আতঙ্কের লক্ষণগুলি কমাতে পারে।

আপনি যদি আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হন তবে আপনি হাইপারভেন্টিলেটিং অনুভব করার সম্ভাবনা কম যা অন্যান্য উপসর্গ তৈরি করতে পারে – এবং প্যানিক অ্যাটাক নিজেই – আরও খারাপ।

আপনার মুখ দিয়ে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, বাতাস অনুভব করুন ধীরে ধীরে আপনার বুক এবং পেট ভরুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আবার ছেড়ে দিন।
চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে নিয়মিত করতে থাকুন। একসময় প্যানিক অ্যাটাক আপনার কাছ থেকে চিরতরে বিদায় নিবে।

4. স্বীকার করুন যে আপনি প্যানিক অ্যাটাক করছেন

আপনি হার্ট অ্যাটাকের পরিবর্তে প্যানিক অ্যাটাক করছেন তা স্বীকার করে আপনি নিজেকে মনে করিয়ে দিতে পারেন যে এটি অস্থায়ী, এটি কেটে যাবে এবং আপনি ঠিক আছেন।

আপনি মারা যাচ্ছেন বা আসন্ন সর্বনাশ ঘটছে, এই ভয়কে দূর করুন, উভয়ই প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণ।
এটি আপনাকে আপনার লক্ষণগুলি কমাতে অন্যান্য কৌশলগুলিতে ফোকাস করার অনুমতি দিতে পারে।

প্যানিক অ্যাটাকের জন্য ট্রিগারগুলি এড়ানো সবসময় সম্ভব নয়, তবে আপনি যদি জানেন যে এটি কী ট্রিগার করে, তাহলে এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে এটি একটি প্যানিক অ্যাটাক এবং অন্য কিছু নয়।এভাবে আপনি প্যানিক অ্যাটাক থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারবেন।

5. আপনার চোখ বন্ধ করুন

কিছু প্যানিক অ্যাটাক ট্রিগার থেকে আসে যা আপনাকে আতঙ্ককিত করে।আপনি যদি প্রচুর উদ্দীপনা সহ একটি দ্রুত গতির পরিবেশে থাকেন তবে এটি আপনার আতঙ্কের পরিমান কমাতে পারে।

উদ্দীপনা কমাতে, আপনার আতঙ্কিত আক্রমণের সময় আপনার চোখ বন্ধ করুন।এটি কোনও অতিরিক্ত উদ্দীপনাকে আটকাতে পারে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে ফোকাস করা সহজ করে তুলতে পারে।

6. মননশীলতা অনুশীলন করুন

মননশীলতা আপনার চারপাশে যা আছে তার বাস্তবতায় আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
যেহেতু আতঙ্কিত আক্রমণগুলি বাস্তব থেকে বিচ্ছিন্নতা বা বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে, তাই এটি আপনার আতঙ্কের আক্রমণকে মোকাবেলা করতে পারে।

মননশীলতা যেসকল বিষয়ের সাথে জড়িত:

• বর্তমানের উপর আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা
• আপনি যে মানসিক অবস্থার মধ্যে আছেন তা সনাক্ত করা
• মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করার জন্য ধ্যান করা
• আপনার পরিচিত শারীরিক সংবেদনগুলিতে ফোকাস করুন, যেমন আপনার পা মাটিতে খনন করা বা আপনার হাতে আপনার জিন্সের টেক্সচার অনুভব করা।
• এই নির্দিষ্ট সংবেদনগুলি আপনাকে বাস্তবে দৃঢ়ভাবে ভিত্তি করে এবং ফোকাস করার জন্য আপনাকে উদ্দেশ্যমূলক কিছু দেয়।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে মননশীলতার কৌশলগুলি, যেমন ধ্যান, উদ্বেগের লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও এটি স্পষ্ট নয় যে তারা একটি অন্তর্নিহিত উদ্বেগজনিত ব্যাধির চিকিত্সা করতে পারে।

আমেরিকান ফ্যামিলি ফিজিশিয়ান 2015 সালে আতঙ্ক এবং উদ্বেগ মোকাবেলার একটি কৌশল হিসাবে মননশীলতার সুপারিশ করেছিলেন, বলেছিলেন যে এটি CBT এবং অন্যান্য আচরণগত থেরাপির মতো চাপ কমাতে সহায়ক হতে পারে।

পরিশষে

আশা করি আপনি কিভাবে আপনার প্যানিক অ্যাটাককে মোকাবেলা করবেন। অন্যকোন অন্য কোন নতুন পোস্ট নিয়ে আপনাদের সামনে হাজির হবো। আমার পোস্টটি আপনার ভালো লেগে থাকলে আপনার বন্ধুদের মাঝে শেয়ার করুন। খোদা হাফেজ।