আপনি কি আবার পেটের পেশীগুলির জন্য কিছু করতে চান তবে সিট-আপগুলি অবশ্যই আপনার প্রিয় অনুশীলন নয়? তাহলে আপনি ঠিক এখানে আছেন। এই পেট ব্যায়ামগুলি সিটআপগুলি ছাড়াই আপনার পেশীগুলিকে তীব্রভাবে স্ট্রেইন করে এবং বাড়িতেও করা যায়।
আপনার সমস্ত পেশী কাজ করে এমন সমতল পেটের জন্য অনুশীলন সন্ধান করা প্রায়শই এত সহজ নয়। নিম্নলিখিত সমতল পেটের অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার সমস্ত পেটের পেশী প্রশিক্ষণ দিন এবং এভাবে আপনার লক্ষ্যে দ্রুত পৌঁছে যান।
এই নিবন্ধে সমতল পেটের ব্যায়ামগুলি আপনাকে বিশদভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে। শীঘ্রই প্রথম ফলাফলগুলি দেখার জন্য আপনার কী বিষয়ে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং কী প্রয়োজন তা আপনি খুঁজে পাবেন। তাহলে চলুন, অনুশীলন মাদুর উপর আসা!
পেটের মেদ থেকে মুক্তি পান: প্রশিক্ষণের পাশাপাশি আপনার কী বিবেচনা করা উচিত
দৃ firm়, সংজ্ঞায়িত পেট, যা আপনি এমনকি ছয়-প্যাক হিসাবে স্বীকৃতি পেতে পারেন, কেবল পেটের পেশী প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা যায় না। অ্যাবস দৃশ্যমান হওয়ার জন্য, আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশও কম হওয়া উচিত।
সুতরাং যদি আপনার লক্ষ্যটি কেবল আপনার পেটের পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করা নয়, তবে দৃতর এবং সমতল পেট ধারণ করার জন্যও আপনাকে আপনার ডায়েটের প্রতি মনোযোগ দিতে হবে।
ওজন হ্রাস করার জন্য এবং ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের পাশাপাশি ওজন হ্রাস করার জন্য অনেক রেসিপি এখানে সুস্বাদু ওজন হ্রাস পাওয়া যায় । আপনার মাধ্যমে কেবল ক্লিক করুন।
যাইহোক, আপনি অন্যান্য পেশী প্রশিক্ষণ অবহেলা করা উচিত নয়। একতরফা প্রশিক্ষণ নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
অনেকগুলি বেসিক ব্যায়ামে, যেমন তক্তা বা পুশ-আপগুলিতে, পেটটি টান হয় এবং এভাবে প্রশিক্ষিতও হয়। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি, যা প্রকৃতপক্ষে পেটের পেশীগুলিকে বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দেয় না, সমতল পেটে যাওয়ার পথে খুব সহায়ক।
পেটের প্রশিক্ষণের জন্য টিপস
অনুশীলনগুলি এখানে বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে। আপনি সর্বদা অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করেন তা নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়াম করার সময় নিজেকে একটি আয়নাতে পরীক্ষা করুন বা ফিল্ম করুন। কার্যকর করার ক্ষেত্রে ত্রুটিগুলি এড়াতে এটি গুরুত্বপূর্ণ ।
সর্বদা শান্তভাবে অনুশীলন করুন এবং পেটের পেশীগুলিতে উত্তেজনার দিকে গভীর মনোযোগ দিন, তারপরে প্রশিক্ষণটি আরও কার্যকর।
নিজেকে অভিভূত করবেন না। অনুশীলনগুলি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষত একটি শিক্ষানবিস হিসাবে। কিছু অনুশীলনের জন্য আপনি একটি সরলিকৃত ফর্ম পাবেন যা প্রথমে আপনার পক্ষে সহজ হবে। আপনি যদি ইতিমধ্যে আরও শক্তি তৈরি করে থাকেন, তবে অন্যান্য অনুশীলনগুলি শীঘ্রই আর সমস্যা হবে না।
প্রতিদিন অনুশীলন করবেন না। বিরতি পুনর্জন্মের জন্য পরিবেশন করে এবং পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে এবং ভালভাবে বিকাশ করতে পারে তা নিশ্চিত করে।
1) রাশিয়ান টুইস্ট
রাশিয়ান টুইস্ট একটি চাহিদা এবং অতএব অত্যন্ত কার্যকর পেটের পেশী অনুশীলন। এটি পার্শ্বীয়, সোজা এবং তলপেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এছাড়াও, বাহু, পিঠ এবং কাঁধ একসাথে কাজ করে, যা এই অঞ্চলগুলিকেও শক্তিশালী করে।
শিক্ষানবিস হিসাবে আপনার আপাতত ওজন ছাড়াই অনুশীলন করা উচিত। যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং অনুশীলনটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে চান, তবে অতিরিক্ত ওজন হিসাবে কেটেলবেল বা ওয়েট প্লেট ব্যবহার করুন।
অনুশীলন কীভাবে করবেন:
আপনার মাদুরের উপর বসে সামান্য ফিরে বাঁকুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার পিছনে না পড়তে সতর্ক হন।
এখন আপনার হাঁটুতে আপনার পা দুটোকে কিছুটা বাঁকুন যাতে আপনার হিলগুলি মেঝের উপরে ভাসতে থাকে এবং কেবল আপনার পাছা মেঝেতে স্পর্শ করে।
আপনার হাত একসাথে তালি দেওয়া এবং তাদের এগিয়ে প্রসারিত করুন। অতিরিক্ত ওজন দিয়ে অনুশীলন করার সময়, দুটি হাত দিয়ে আপনার ধড়ের সামনে ওজন ধরে রাখুন।
আপনার পা এবং নিতম্বের সাথে স্থিতিশীল থাকুন এবং আপনার বাহু / ওজন এবং উপরের শরীরটি আস্তে আস্তে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডানদিকে এবং পরে বাম দিকে ঘুরতে শুরু করুন। আপনি নিজের হাত বা ওজন দিয়ে মেঝেতেও ট্যাপ করতে পারেন।
একবার আপনি সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, মাঝখানে এসে আপনার পায়ে মাদুরের উপরে রাখুন।
2) মাউন্টেন ক্লাইবার্স
পর্বত পর্বতারোহীরা সত্যিকারের চারদিকে অনুশীলন কারণ আপনি মূলত আপনার পেটের পেশীগুলি, তবে কাঁধ, গ্লিটাল এবং পায়ের পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেন। এবং যাইহোক, পাহাড়ী আরোহীরা আপনার ধৈর্যকেও উন্নত করে।
অনুশীলন কীভাবে করবেন:
পুশ-আপ পজিশনে শুরু করুন। আপনার কাঁধ আপনার হাতের উপরে হওয়া উচিত। আপনার পিঠ সোজা, আপনার পেট এবং নীচে টানটান।
এখন আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে টানুন। আপনি যখন আপনার ডান পাটি ফিরিয়ে আনবেন তখন আপনি আপনার বাম হাঁটুকে এগিয়ে টানবেন। আপনার ডান এবং বাম পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে এই আন্দোলনটি করুন।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পেট এবং নীচে উত্তেজনা বজায় রেখেছেন এবং ঝাঁপিয়ে পড়েছেন না।
যদি আপনি দ্রুত এবং জাম্পিং পরিবর্তনের সাথে অনুশীলন করতে না পারেন তবে আপনার পাগুলি একের পর এক টানুন এবং এগুলি আবার শুরু করার অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। যখন এক পা আবার মাটিতে থাকে আপনি কেবল তখনই অন্য পাটি টানেন।
3) সাইড প্ল্যাঙ্কস
পাশের তক্তাগুলি আপনার পাশের পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য নিখুঁত অনুশীলন। তারা একই সাথে বাহু এবং কাঁধকেও আকৃতি দেয় এবং দেহের প্রচুর উত্তেজনা দাবি করে, যা পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে।
এই অনুশীলনটি বৈচিত্রময় হতে পারে যাতে এমনকি নতুনরা এটি করতে পারে। এখানে আমি আপনাকে বেশ কয়েকটি রূপ ব্যাখ্যা করব যাতে আপনি প্রশিক্ষণটিকে সর্বোপরি আপনার স্তরের সাথে মানিয়ে নিতে পারেন।
অনুশীলন কীভাবে করবেন (বেসিক ভেরিয়েন্ট):
ফিটনেস মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পা প্রসারিত হয়। আপনার কাঁধের নীচে কনুই দিয়ে নিজেকে ডান হাতের উপরে সমর্থন করুন। এখন আপনার বাম পা আপনার ডান সামনে রাখুন, নিজেকে আপনার পা এবং আপনার বাহুতে সমর্থন করুন এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে দিন।
আপনার পোঁদ বাড়ান যাতে আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা লাইনে থাকে। সক্রিয়ভাবে আপনার পেট এবং নিতম্বকে টানুন এবং আপনার পুরো শরীরকে স্থিতিশীল এবং সোজা রাখুন। আপনার বাম হাত উপরে তুলুন বা পাশে এটি সমর্থন করুন।
অনুশীলনটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রাথমিক: আপনার যদি এখনও প্রাথমিক বৈকল্পিক খুব কঠিন হয় তবে আপনি আপনার পা মেঝেতে রেখে দিতে পারেন। তবে এখনও নিশ্চিত হন যে আপনি পেশীগুলি ভালভাবে জড়ালেন।
উন্নত: যদি মৌলিক রূপটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে উপরের পাটি প্রসারিত করার সময় উত্তোলন করুন। আপনি নিজের হাতের দিকে ঝুঁকতে পারেন এবং নিজের বাহুর উপরে নিজেকে চালিত করার পরিবর্তে আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন।
ভিন্নতা: আপনি আপনার পোঁদকে নীচে রেখে আবার এটিকে আবার উপরে সরিয়ে ব্যায়ামটিকে গতিশীল করতে পারেন।
